“Mañana empiezo” suele ser el pensamiento más repetido por quienes quieren cuidarse y no saben cómo dar el primer paso. Pero la experiencia demuestra que no hacen falta grandes planes para transformar la rutina: un paseo de 15 minutos, elegir escaleras en lugar de ascensor o preparar un zumo de frutas en vez de un refresco azucarado son gestos sencillos que abren la puerta a un cambio real. Lo simple, sumado a la constancia de la acción diaria, se convierte en hábito.
Este proceso recibe el nombre de efecto acumulativo y se explica con el modelo transteórico de Prochaska y Di Clemente, que demuestra que los cambios llegan paso a paso. Primero se piensa en la posibilidad de cambiar, después se empieza a planear cómo hacerlo y, más tarde, llega la acción y el mantenimiento. Nadie se convierte en maratoniano de un día para otro, pero cada paso, por pequeño que parezca, cuenta.
En la Semana Europea del Deporte, varios deportistas olímpicos y paralímpicos han querido recordar a los jóvenes que la clave no está en empezar por lo grande, sino en dar ese primer paso que lo cambia todo.
Nuestro cuerpo es hogar: hay que cuidarlo
El atleta gallego Adrián Ben, campeón de Europa de 800 metros y reciente finalista de 1.500 m en el mundial de Tokyo, lo resume con una frase que le acompaña en su día a día: “Uno es más que cero”. Para él, subir escaleras en lugar de usar el ascensor o caminar hasta el trabajo ya son elecciones que suman. “No hace falta ser un deportista profesional para empezar, basta con dar un pequeño paso”, subraya.
Su compañera en la pista, la mediofondista segoviana y finalista de 1.500 m en los JJOO de París 2024, Águeda Marqués, coincide en que el tiempo no debería ser una excusa. “Las principales barreras son la creencia de que no tenemos tiempo y no saber cómo empezar. Pero siempre hay ratos para moverse. Salir a dar un paseo, montar en bici o jugar un partido con amigos son formas sencillas y divertidas de activarse”, explica. Ambos atletas coinciden en que lo importante no es la perfección, sino la constancia.
La campeona olímpica de kárate Sandra Sánchez, leyenda del deporte español y considerada la mejor karateca de la historia, aporta la visión del equilibrio. “Nuestro cuerpo es nuestra casa y hay que cuidarlo para toda la vida. Lo importante es empezar con un reto pequeño, como hacer dos dominadas al día, y convertirlo en hábito. Pero también hay que cuidar la mente: si tu cabeza no funciona, tu cuerpo tampoco”, insiste. Su fórmula personal para arrancar el día es un desayuno con zumo de naranja, pomelo y limón, acompañado de cereales y semillas. “Es mi gasolina para entrenar y para vivir”, confiesa.
Los cuatro deportistas profesionales coinciden en que la alimentación es tan decisiva como el movimiento. Adrián Ben habla de los “tres pilares fundamentales” del deporte -entrenamiento, descanso y alimentación- y cómo la vitamina C del limón, con su capacidad para favorecer la absorción de hierro, le ayuda en concentraciones en altitud. Cisco también se declara un apasionado de los cítricos: “Son básicos en mi dieta por sus propiedades antioxidantes que ayudan a combatir la fatiga y, además, están buenísimos. Yo se lo echo al caldo, al pescado o al pollo”. Y Sandra añade que, más allá de los resultados deportivos, la alimentación sana y equilibrada es la base para sentirse en armonía con cuerpo y mente.
5 pasos para empezar hoy mismo
Inspirados en los consejos de los deportistas, aquí van cinco claves fáciles de aplicar:
Muévete más en tu día a día: sube escaleras, camina tramos cortos o bájate una parada antes del transporte público.
Busca actividades que disfrutes: bici, correr, pádel o fútbol con amigos. Lo importante es divertirse.
Entrena en casa con tu cuerpo: flexiones, sentadillas o pequeños retos diarios.
Refuerza tu dieta con cítricos: añade color a tus platos con ensaladas frescas, batidos naturales o piezas de fruta como tentempié.
Celebra cada logro: recuerda que cada pequeño paso te acerca a una vida más activa y saludable.
Un reto para una generación
Los datos refuerzan la urgencia de este reto. Según el informe ‘Health-Enhancing Physical Activity in the European Union’ (OMS, 2024), aproximadamente un 31% de los europeos no alcanza los niveles mínimos recomendados de actividad física, lo que significa que casi uno de cada tres está en riesgo por inactividad. Además, el Eurobarómetro de 2022 revela que solo un 38% de los adultos en la UE hace ejercicio o deporte al menos una vez por semana, mientras que alrededor del 45 % admiten que nunca lo hacen.
Por todo ello, Good Move From Europe propone un mensaje sencillo pero poderoso: no hace falta llegar al podio; basta con atreverse a dar el primer paso. Esta iniciativa, apoyada por la Unión Europea y liderada en España por la Asociación Interprofesional de Limón y Pomelo (AILIMPO), busca acompañar a los jóvenes de 18 a 35 años hacia un estilo de vida más activo y saludable, con foco en pequeños gestos que se puedan incorporar en lo cotidiano. Porque no se trata de ser perfecto, sino de construir hábitos sostenibles: moverse más, comer mejor, vivir con más energía. Ese es el reto que vamos a asumir juntos.